🧡 گفت‌وگو با خود

چطور صدای درونی‌مون می‌تونه دوست ما باشه؟

راهنمایی ساده برای مهربانی با خود، مخصوص زن‌هایی که می‌خوان دوباره خودشون رو پیدا کنن

🧡 چرا این مقاله رو نوشتم؟

وقتی مهاجرت می‌کنی، خیلی چیزها تغییر می‌کنه.نه فقط زبان و فرهنگ... بلکه صدای درونت هم.

اون صدایی که یه روزی تشویقت می‌کرد، الان ممکنه فقط سرزنش کنه.من این مقاله رو برای تو نوشتم – اگه حس می‌کنی اون صدای درونت، دیگه رفیقت نیست.

این نوشته برای تمام زن‌هایی‌ـه که بعد از مهاجرت، احساس می‌کنن خودشون رو یه‌جورایی گم کردن.زن‌هایی که توی جمع‌ها کمتر حرف می‌زنن، بیشتر قضاوت می‌کنن، و کمتر خودشون رو باور دارن.و برای تو – اگه دنبال راهی هستی که دوباره صدای خودت رو با عشق بشنوی، نه با ترس...

🌿 خودمهربانی یعنی چی؟

خودمهربانی یعنی درست همون‌طوری که با یک دوست عزیزت صحبت می‌کنی، با خودت هم همون‌جوری حرف بزنی.یعنی وقتی اشتباه می‌کنی، به‌جای سرزنش، خودت رو بفهمی.یعنی وقتی خسته‌ای، به خودت استراحت بدی، نه فشار بیشتر.

یعنی بدونی:

• 🌸 تو کامل نیستی، ولی ارزشمندی

• 🌸 ممکنه زمین بخوری، ولی هنوز قوی‌ای

خودمهربانی نه‌تنها یک احساس، بلکه یک تمرینه.تمرینی که یاد می‌گیری چطور با خودت رفتار کنی، هم توی روزهای خوب، هم وقتایی که دلت گرفته.

✨ داستان من

وقتی وارد دانشگاه شدم، با اینکه چند سال بود مهاجرت کرده بودم، هنوزم با جمع‌ها راحت نبودم.توی کلاس‌ها، بحث‌ها شروع می‌شد ولی من سکوت می‌کردم.نه اینکه چیزی بلد نبودم، ولی حس می‌کردم حرفی برای گفتن ندارم.

دایره لغاتم کم بود، ذهنم قفل می‌کرد، صدام درنمی‌اومد.اما آروم‌آروم با خودم کار کردم. با تمرین‌هایی ساده. با مهربونی. با آگاهی از حواس بدنم.و اون صدای قضاوت‌گر توی ذهنم، کم‌کم آروم شد...

شد یه دوست. یه همراه. نه یه دشمن.

🪄 راه‌حل من برای این مسیر: ترکیب علم و حس

راهش خیلی پیچیده نیست، اما نیاز به تکرار و عشق داره.

من با مدل «مهربانی آگاهانه» کار می‌کنم، که شامل این‌هاست:

• 🔹 تمرین‌های ساده مایندفولنس

• 🔹 تکنیک‌های مؤثر CBT

• 🔹 مدل خاص Vita Senses Therapy که در اون:

  • 🎵 صداهایی مثل پیانو، آواز، طبیعت (بارون، پرنده، موج)

  • 🍲 آشپزی و چشیدن طعم‌ها برای حضور ذهن

  • 📝 نوشتن و تصویرسازی مثبت برای اعتماد به نفس

  • 💬 جملات الهام‌بخش در پایان هر تمرین

  • 
    

🎧 تمرین ۶ قدمی خودمهربانی با حواس زندگی

این تمرین برای وقتاییه که دلت یه آغوش بی‌قضاوت می‌خواد – از خودت، برای خودت:

🌬️ قدم اول

چشمهات رو ببند...نفس عمیق بکش.بازدمت رو به نرمی رها کن، مثل یه موج آروم که از کنارت رد می‌شه.

🎵 قدم دوم

یه آهنگ یا ملودی رو به ذهن بیار.یه موسیقی که باهاش حس خوب داری.بذار اون صدا، توی وجودت جریان پیدا کنه...

🎹 قدم سوم

خودتو تصور کن که اون آهنگ رو با پیانو میزنی...یا آروم‌آروم باهاش زمزمه می‌کنی.هم‌زمان صدای آب، پرنده یا بارون رو توی ذهنت پخش کن...

🍳 قدم چهارم

خودتو ببین که توی آشپزخونه‌ای.داری یه غذای ساده ولی دوست‌داشتنی درست می‌کنی.یه نیمروی گرم با نون تازه، یا یه آش سنتی با بوی نعناع...

🗣️ قدم پنجم

خودتو توی یک جمع تصور کن – کلاس درس، جمع دوستانه یا جلسه کاری.داری حرف می‌زنی، نظر می‌دی، شنیده می‌شی.یه تجربه واقعی رو یادت بیار، بنویس و به خودت نمره بده، بدون قضاوت، فقط با مهربونی...

💖 قدم ششم

حالا این حس رو نگه‌دار.به خودت بگو:

• «من به اندازه کافی خوبم»

• «من لایق شنیده شدنم»

• «من می‌تونم با خودم دوست باشم»

• «هیچ‌کس کامل نیست... اما من در مسیرم»

• 
  

🌱 یک داستان واقعی

یکی از مراجعین من، دختری نوجوان بود که توی یکی از مدرسه‌های لندن درس می‌خوند.رفتار همکلاسی‌هاش باعث شده بود که اعتماد به نفسش پایین بیاد.همیشه آرایش می‌کرد، مژه می‌ذاشت و سعی می‌کرد نشون بده که خیلی قویه...

اما واقعیت این بود که توی جمع مضطرب و نگران بود.

ما با هم این تمرین‌ها رو شروع کردیم.چند هفته بعد، برام پیام فرستاد که حس آرامش بیشتری داره.مادرش گفت که دیگه اون آرایش زیاد رو نمی‌کنه،راحت تو جمع‌ها صحبت می‌کنه، نظر می‌ده،و دیگه اون ترس از قضاوت توی وجودش نیست.

این یعنی صدای درونش شده بود: همراهش، نه دشمنش.

🎁 یک هدیه رایگان برای تو

اگه این تمرین‌ها برات جالبه،من یه راهنمای رایگان آماده کردم با تمرین‌هایی برای تقویت اعتماد به نفس با کمک حواس زندگی.

👇 برای دریافت رایگان راهنما،عضو خبرنامه من شو تا همیشه اولین کسی باشی که مقاله‌ها و تمرین‌های جدید رو دریافت می‌کنه.

📩 عضویت در خبرنامه + دانلود راهنمای رایگان

📌 حرف آخر

تو لایق این هستی که صدای درونت، صدای عشق باشه، نه قضاوت.تو می‌تونی یاد بگیری با خودت مثل بهترین دوستت رفتار کنی.و هیچ وقت برای شروع کردن دیر نیست...

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

متن قانونی دربارهٔ حقوق نویسنده و استفادهٔ علمی از مقالات

تمامی مقالات این وب‌سایت به طور کامل و اختصاصی توسط روان‌شناس هاجر اورنگ نوشته شده‌اند و هیچ بخشی از منابع خارجی اقتباس یا کپی نشده است.

دانشجویان، روان‌شناسان، و متخصصان حوزهٔ سلامت روان می‌توانند از این مقالات برای پژوهش‌های علمی (مانند پایان‌نامه کارشناسی، ارشد یا دکترا)، مقالات پژوهشی یا محتواهای آموزشی استفاده کنند، فقط به شرط رعایت موارد زیر:

 نام نویسنده باید به‌وضوح ذکر شود: روان‌شناس هاجر اورنگ

 منبع کامل باید نوشته شود: برگرفته از وب‌سایت www.pureinsightstherapy.com

 در صورتی که این موارد رعایت نشود و محتوای مقاله بدون ذکر منبع یا نویسنده به‌صورت کامل یا جزئی کپی شود، این عمل سرقت علمی (پلاژیاریسم) محسوب شده و از نظر قانونی پیگیری خواهد شد.